Uvitende, hjelp meg!?

[Gjest Cizza]

Hei.

 

Er ei jente som nettopp har begynt men å gjøre et ærlig forsøk på å gå ned i vekt. Har lenge prøvd, men før i den grad at jeg bare har prøvd å sluttet med godterier, brus og slikt. Har aldri tenkt kalorier, fett og karbohydrater, aldri skjønt systemet, gjør heller ikke det enda. Derfor har jeg noen spørsmål:

 

162cm

95kg

22 år

 

- Hvor mange kalorier er det vanlig å innta på en dag? (som gjør at man blir stående på samme punkt)?

 

- Hvor mange kalorier bør man trene bort på en dag, for å satse på nedgang i vekt

 

-

[Cikki]

Hei!

 

Legger inn meny regnestykket, så kan du selv regne deg fram til kaloriforbruket både for å holde vekten og for å gå ned i vekt!

 

(vekt x 10)+(høyde i cm x6,25)-(alderx5) -161 (kvinne) eller +5 (mann)=hvilestoffskiftet.

 

Så skal du gange hvilestoffskiftet med 1,3 hvis du har lav hverdagsaktivitet (stillesittende arbeid og fritid) (uten trim), 1,4 hvis du har normal hverdagsaktivitet (stillesittende arbeid og noe aktiv fritid) (uten trim), eller 1,5 hvis du har høy hverdagsaktivitet (fysisk arb/og eller meget aktiv fritid).

 

Når du har ganget hvilestoffskiftet med faktoren for hverdagsaktivitet, får du tallet for ENERGIFORBRUK FØR TRIM.

Så skal du legge til (trimpoeng pr uke ganget med 28,58). (Kurset anbefaler MINST 7 trimpoeng pr uke).

 

Energiforbruk før trim + trimpoengx28,58 =DITT DAGLIGE ENERGIFORBRUK.

 

Menyanbefalinger:

Totalt energiforbruk:

Under 2000 kcal: meny 1 (1300 kcal)

1900-2400 kcal: meny 2 (1600 kcal)

2300-2800 kcal: meny 3 (1900 kcal)

2700-3200 kcal: meny 4 (2200 kcal)

3100 kcal eller mer: meny 5 (2500 kcal)"

 

Grete Roede anbefaler minst 7 trimpoeng i uken, hvor et trimpoeng = 200 kcal.

Hvis man er ny på treningsfronten er kanskje dette et greit mål, for de som har trent en stund, vil jeg si at 7 trimpoeng kanskje er litt lite. Selv ligger jeg mellom 10 og 14 hver uke!

 

Håper du føler deg litt mer opplyst nå! Lykke til med vektnedgangen!

[Gjest Cizza]

Har sett litt på den tabellen. men forstår ikke helt hva jeg får ut av det.

 

jeg kommer med et svar på 2677,75, som gjør at jeg havner jeg under meny 3: 1900 kcal. Betyr det at jeg kan spise 1900kcal for å bli stående på samme sted som nå, og mindre kcal om jeg øsnker å gå ned i vekt?

 

Har jeg forstått det riktig?

[Gjest Nedigjen]

Jeg brukte kalorikalkulatoren på http://www.iform.no og fant da ut at din kropp forbrenner 2500 kilokalorier (kcal) pr døgn hvis du sover 8 timer, sitter stille 8 timer og gjør noe lett aktivitet (Sittende eller stående aktiviteter, maling/tegning, bilkjøring, kontorjobbing, skriving, sying, stryke klær, spille kort, spille gitar....o.s.v.) de siste 8 timene av døgnet. Dette er da uten at du trener noe som helst. Altså: hvis du har et nokså stillesittende liv, helt uten trening, forbrenner du likevel 2500 kcal pr døgn. Derfor vil du gå ned i vekt ved å bare spise mindre, f.eks 1900 kcal pr døgn. Hvis du skal trene, f.eks brenne bort 200 kcal pr dag ca (som er det minste anbefalte fra Grete Roede) kan du spise 200 kcal mer også, dvs 2100 kcal pr døgn - og fortsatt gå ned i vekt.

 

Ved å ha et kaloriunderskudd (mindre enn du trenger) vil du gå ned i vekt. 7000 kalorier i underskudd = 1 kg tapt kroppsvekt i teorien. Du bør absolutt ikke prøve å ha så stort kaloriunderkskudd, for da mister du aller mest muskler og andre viktige ting, og ikke så mye fett. ca 4000 kcal er fint kaloriunderskudd på en uke.

 

Altså: hvis du inntar i gjennomsnitt 2500 kcal pr dag nå (sannsynligvis noen dager mindre og noen dager mer, f.eks i helga og sånt) vil vekta holde seg stabil. Ved å tilføre kroppen mindre kalorier enn dette vil du gå ned i vekt. Du vil gå enda mer ned, og samtidig bygge muskler, som igjen forbrenner enda fler kalorier, hvis du i tillegg trener litt.

 

Prøv å legge deg på ca 1900 kcal pr dag nå til å begynne med. Bruk dagsrapporten og legg inn ALT du spiser. Hvis du kutter ut alt som du anser som "usunt" (kaloririk mat...) Vil du se at 1900 kcal i sunn mat er MYE mat. Mange har faktisk problemer med å få i seg så mye. Derfor må du ikke prøve å spise så lite og så magert som mulig, men mye mat med en riktig sammensetning av næringsstoffer. F.eks 50-60% karbohydrater, 20 % fett og resten protein. Du trenger ikke tenke så mye over dette i praksis, for det regulerer seg som regel selv. I alle normalt sammensatte måltider er det som regel en temmelig riktig sammensetning av næringsstoffer. Brødskive = karbohydrater, pålegg = fett og protein. Til middag er potet, pasta og ris karbohydrater og det andre har fett og protein... ENKELT! hehe

 

Husk tallerkenmodellen: 1/4 potet/pasta/ris, 1/4 kjøtt/fisk og resten grønnsaker. Det blir alltid bra

 

LYKKE TIL!

[Gjest Cizza]

Det var jo litt arti, for gjennomsnittlig ligger jeg mellom 1200-1500 kalorier om dagen, og jeg har ca 10 vektpoeng i uken.

 

skal jeg da spise mere? eller er det ok?

 

spiser flere ganger om dagen 4-5 ganger også.

[Gjest Nedigjen]

Når du spiser så lite, vil du gå ned i vekt - veldig fort. Men det du mister er mest muskler, og ikke så mye fett. Dessuten vil kroppen etterhvert bli så utsultet på mat og næringsstoffer at du går på sparebluss, og kroppen tviholder på alt fettet. Du vil derfor kunne oppleve å gå fort ned i vekt, noen kilo, før det stopper helt opp. dessuten får du nedsatt forbrenning og derfor kommer kiloene fort tilbake.

 

Hvor lenge har du ligget så lavt i kalorier? Hvis du drastisk øker inntaket vil du kunne oppleve at vekten går opp igjen, for å fylle opp lagrene på en måte. Men dette vil stabilisere seg, og så vil du begynne å gå ned i vekt igjen. Du bør spise ofte, kanskje hver 2 time for å få forbrenninga skikkelig i gang. det kan føles slitsomt, men det er verdt det! Og det tar lang tid å gå ned i vekt, selv brukte jeg 8-9 mnd på å gå ned 20 kg. Men så har de holdt seg borte noen måneder nå også

[Gjest Cizza]

Jeg har vel ligget på det inntaket siden sommer, men noen ganger er det vel høyere når jeg bryter alle tanker om kur og spiser goderier, veldig glad i sjokolade desverre. Men kun noen få dager, ellers ligger jeg på det nivået som nevnt.

 

Men jeg trener jo styrketrening hver dag, vil musklene da likevel forsvinne?

[Gjest Nedigjen]

Det jeg har lest (man leser jo så mye rart...) er at musklene forsvinner når du slanker deg. Men om du trener mye muskelbyggende kan du unngå dette. Men musklene vil ikke vokse seg større som de normalt ville gjort hvis du spiste nok mat, og spesielt proteiner. Derfor vil musklenen kanskje holde seg på nogenlunde samme nivå?

 

Rådet må være: spis litt mer enn du gjør nå, trenger ikke nødvendigvis være mer mat til hvert måltid, men kanskje litt mer kaloritett mat hvis du synes det blir vanskelig å spise mer. Og masse proteiner Og fortsett med styrketrening! Lurt med litt kondisjonstrening også, det er mer fettforbrennende der og da, mens styrke er bra i det lange løp.