Jeg trenger din sunne oppskrift!

[Jeanette Roede]

Jeg får så mange sunne og gode oppskrifter fra kjente og ukjente, og nå ønsker jeg å samle disse og lage en kokebok!

 

Men jeg trenger flere - har du en sunn favorittoppskrift jeg kan bruke?

 

Har du lyst til å dele dine sunne oppskrifter med meg? Lim den inn her i diskusjonsforumet, så og kanskje blir nettopp din sunne oppskrift med i den nye kokeboken?

 

Du kan sende inn oppskrift på akkurat det du vil - hva som helst, alt fra din beste smoothie, hjemmelagde pizza, spesialhamburger, favorittdrink, et morsomt grillspyd eller fruktsalat - til lammestek eller lapskaus!

 

Kokebok og fest!

Hva skjer med oppskriftene som jeg velger ut? Vi lager og prøvesmaker maten, tar lekre bilder av den og regner ut kaloriinnholdet, og så blir oppskriften med i den nye kokeboken. Du får 10 eksemplarer av den ferdige kokeboken som du kan gi bort til venner og familie! Du vil også bli invitert til den store lanseringsfesten når kokeboken er ferdig – og gjett hva slags mat og drikke som vil bli servert? Vi holder festen - du må dekke reise og evt. opphold selv.

[Gjest Nedigjen]

Jeg har laget en hel perm til meg selv med oppskrifter i mange forskjellige sjangre hvor jeg selv har regnet ut kalorier for hele retten og pr porsjon. Det er oppskrifter for bl.a. gryteretter, salater, ovnsretter, kjøtt/fisk med tilbehør osv. Det hadde vært veldig gøy om noe av dette kunne komme i en kokebok, da hadde jeg blitt stolt! Men kan jeg legge ut MYE her eller skal jeg bare ta favorittene mine? Har lagt ut de aller fleste oppskriftene her på forumet tidligere.

[Gjest puppy]

Denne suppen er lett å lage. Koketiden er liten slik at mest mulig av smak og vitaminer blir beholdt. Den er kalorifattig og full av sunne råvarer. Jeg har laget denne suppen til mange av vennene mine, og den har vært så populær at jeg har gitt vekk oppskriften flere ganger.

 

2 poteter

1 gulrot

1 skive kålrot

1 skive kål (jeg bruker også gjerne isbergsalat, men da må dette has i ca 1 min før suppen er ferdig)

1 løk

1/2 purreløk

 

Grønnsakene kuttes opp i små biter og has i 7 dl fosskokende vann med 1 ms suppebuljong og 1 ts salt. Smak gjerne til med pepper eller annet krydder.

 

Grønnsakene skal FOSSKOKE i 5 min før 3 stk mager kjøttpølse ( obs! stk ikke pakke) i terninger og litt fersk (eller tørket) persille has i. Dette fosskokes så i 3 min. Så er suppen ferdig. På et blunk!

[Imi]

Her er noen av mine favoritt oppskrifter:

 

Kyllingbryst med kapers og chilli:

4 porsjoner:

 

4 kyllingbryst

fersk pasta, linguine

1 pakke ruccola salat

cherrytomater

saften og skallet av 1 lime eller sitron

1 fersk chilli

salt og pepper

1 glass kapers

oliven olje

hvitløk

dijon sennep

balsamico eddik

 

1. Skjær kyllingbrystet i to tynne biter ( på langs), krydre med salt og pepper og stek i oppvarmet panne, tilsatt litt olje og 1 fedd hvitløk.

2. Kok pasta

3. Lag dressing:

ca 2- 3 ss olje

2-3 ts kapers

finhakket chilli og hvitløk

0,5 ts dijon sennep

1 ts vann

salt og pepper

skallet av en lime eller en sitron. finhakket

saften av 0,5 lime eller sitron

 

4. Hell av pastaen og skyll ruccola. Anrett tallerken med pasta og ruccola blandet sammen. Skjær cherrytomater i 2 og anrett over. Legg deretter 2 halve kyllingbryst på toppen og drypp ønsket mengde dressing rundt tallerkenen med en spiseskje

 

NYDELIG! og veldig imponerede:-)

[Imi]

Denne oppskriften har jeg funnet på selv, etter jeg spiste min aller første tunfiskfilet i australia, utrolig godt!!

 

Tunfisk med søtpotet og couscous

 

til 2 personer:

 

2 tunfiskfileter, kjøpes fersk i fiskedisken eller frossen på lidl

2 søtpoteter( finnes i de fleste dagligvarer med godt utvalg)

1 pakke couscous

1 boks ekstra mager kesam

 

1 pose spinatblader

 

 

Div krydder:

Chille, hvitløk, salt og pepper, litt fersk ingefær

 

1. Krydre tunfisken med litt finhakket hvitløk, chilli, salt og pepper og kansje en ts fersk finhakket ingefær og og la filetene stå til de har romtemperatur.

 

2. Mens tunfisken står kok opp en kjele med vann. Skrell søtpotenene og kutt i biter. Kok til de er møre, tar litt mindre tid enn vanlig poteter.

 

3. kok couscous som anvist på pakken

 

4. Stek tunfisken. Avhegig av tykkelse, men regn ca 2 minutter på hver side. stekes i litt olje. legg til å hvile pakket i sølvfolie mens du gjør ferdig retten.

 

5. lag stappe av søtpotetene, bland i litt kesam, salt og pepper til du får en fin tykkelse på det.

 

6. skyll spinat og legg utover tallerken

 

7. Legg ca 3 ss søtpotetstappe over og legg tunfisken over

8. ca 2 ss couscous anrettes pent på siden og........

 

vips så har du en uvanlig blanding av søtt og syrlig, masse proteiner og sunn spinat å imponere venner med!!

 

Savner du saus til denne retten kan du gjerne dryppe litt soyasaus over- gir en ekstra salt piff på det hele- også ser det utrolig profft ut:-)

[Gjest ebe73]

Het suppe

 

1 løk

2-3 fedd hvitløk

1 ss olivenolje

1 boks hakkede tomater

Ca 1 liter vann eller kanskje litt mer

Buljongterninger, 2-3 store eller 5-6 små (smak til)

1 ts sukker

Nykvernet pepper

1 ts basilikum (tørket)

1-2 paprika i biter (gjerne flere farger)

100 g stangselleri eller sellerirot

1 hakket chili (fjern frø og hinner for å unngå at det blir for sterkt)

Evt andre grønnsaker (har prøvd squash, soltørket tomat, vårløk)

Det man måtte ha av kjøtt (kyllingfilet i små biter, skinke, rester av stek, karbonadedeig (stekes først), annet ferskt kjøtt stekt i små biter)

 

 

 

Fres finhakket løk og hvitløk i olivenolje, ta i tomatene og vannet samt buljongterninger. Smak til med sukker, pepper og basilikum. Ta så i kjøtt og selleri. Kok en stund. De øvrige grønnsakene tas i ca 10 min før servering. Blir det veldig "grøtete" kan man ha i mer vann og evt buljong.

 

Serveres med grove baguetter, brød eller rundstykker.

 

Hvis man ikke serverer brød til kan man ha oppi litt pasta ca 10 min før servering.

 

Veldig godt :-)

[Gjest miwt]

denne retten er veldig god:)

 

til 1 pers:

 

1 kyllingfilet

1 skive kokt skinke

2 skiver ekstra lett gulost

frisk hakket basilikum(hvor mye er opp til deg;)

sitronskall fra 1 sitron

 

hakk basilikumen og bland det med sitronskallet.

del kyllingfileten på langs, og strø basilikum/sitron inni. legg deretter osteskivene og skinken inni, og brett over.

krydre fileten med salt og pepper.

stekes i ca 5 min på hver side. kan bruke tørr hvitvin som skysaus hvis du ønsker;)

tilbehøret bestemmer du selv, men det er ekstra godt med asparges og villris til;)

[Gjest aviendha]

12 store muffinsformer, eller muffinsbrett

200°C

ca. 30 min

 

2 egg

1 dl honning

1 dl vegetabilsk olje

4 1/2 dl revet eple

4 1/2 dl sammalt fint hvetemel

5 dl hvetekli (det er også godt å bytte ut litt av det med havregryn)

2 ts bakepulver

2 ts kanel

rosiner og hakka mandler

 

Pisk egg, og ha i olje, honning og eple. Bland sammen alt det tørre og ha i røra. Eventuelt ha i vann viss røra blir for tjukk.

Fordel røra i formene, og stek til muffinsene er stekt i midten.

 

Veldig gode, grove og mettendes!

[Gjest Mar77]

..........

[Gjest Nedigjen]

Favorittoppskrifter

 

 

Curry-pastasalat med spekeskinke og pinjekjerner, 2 porsjoner:

 

420 kcal pr porsjon

 

100 gram fullkornpasta (f.eks skruer eller penne)

3 ss mager kesam

Currykrydder etter smak, kan bli sterkt!

20 gram pinjekjerner

100 gram kalkun spekefilet fra Prior

12 stk soltørkede tomater (tørre, fra f.eks den lille nøttefabrikken)

12 stk cherrytomater, delt i 4

2 dl hakket agurk

1 lite hode isbergsalat

1 rød paprika

1 lite grønt eple, hakket

 

Kok pastaen og ha i de soltørkede tomatene så de koker med det siste minuttet. Hell av vannet og rør inn kesamen og currykrydderet (det får en svak gul farge, da er det sterkt nok for min smak). Bland inn resten av ingrediensene. Rist pinjekjernene litt i en tørr panne og strø over tilslutt.

 

 

Rødbet/feta-salat, 2 porsjoner

 

330 kcal pr porsjon

 

200 gram syltede rødbeter, hakket

150 gram fetaost 3% fett

½ dl pinjekjerner

½ dl solsikkekjerner

(salt og pepper)

400 gram blandede salattyper f.eks frisée, ruccola, isberg, lollo

2 dl hakket agurk

½ rødløk, hakket

1 dl hakket vårløk

 

Rist kjernene i en tørr stekepanne med litt salt og pepper. Bland de øvrige ingrediensene i en salatbolle og strø kjernene på toppen. Salaten er kjempegod sammen med en skive grovt rugbrød!

 

 

Tortellinisalat, 3 porsjoner

 

320 kcal pr porsjon

 

1 pakke tortellini med ost og skinke, Fjordland

1 hode isbergsalat eller annen salat

2 paprika, f.eks en gul og en rød

3 dl hakket agurk

200 gram stenfrie druer

1 grønt eple, hakket

 

Kok pasta etter anvisning på pakken. Avkjøl litt og bland inn med de andre ingrediensene.

 

 

Indisk gryte

 

4 stk kyllingfilet

1 rød paprika

1 gul paprika

2 dl hakket vårløk

1-2 dl vann

1 boks fettredusert kokosmelk

2 ss maizena, rørt ut i litt vann

1 ss rød curry paste

2 ss mangochutney

1 ss smør/margarin/olje til steking

 

Hele gryta har 1180 kcal

4 porsjoner à 295 kcal

 

Stek kyllingfileter i to omganger og ha over i en gryte med litt vann. Kutt opp grønnsakene og ha det over i gryta sammen med kokosmelken, mangochutney og currypaste. Kok opp. Ha i maizena som er rørt ut i litt vann mens du rører. La det koke til det tykner.

 

Serveres med basmatiris, nanbrød, raita og evt salat.

 

 

Kyllinggryte med squash

 

350 gram kyllingfilet

1 squash

1 gul paprika

3 gulrøtter

15 stk sukkererter

10 stk sjampinjong

130 gram ananas (1 boks)

3 dl vann

2 ts kyllingbuljong

1,5 ss maizena

1 ss smør/margarin/olje til steking

 

Totalt 800 kcal (husker ikke om dette var medregnet smør/olje eller ikke)

3 porsjoner a 266 kcal

 

Stek kyllingen i biter og ha over i en gryte sammen med vann og buljong. Kutt opp grønnsakene i terninger og stek dem lett før du har det over i gryta. Kok opp retten og lag en jevning av maizena og vann som du har i gryta under omrøring. La det koke til passe konsistens. Ha i ananas til slutt.

 

Server med ris.

 

 

 

 

 

 

Bretagne ovnsrett med kylling

 

300 gram kyllingfilet

1 boks ananas, avrent

1 paprika

1 purre

1 pose Bretagne kyllingsaus fra Toro

50 gram lett ost

 

Hakk opp kyllingfilet, paprika og purre og ha det over i sausen sammen med ananasen. Du kan steke kyllingen først, men det er ikke nødvendig. Hell alt i en ildfast form og legg osten på toppen. Gratiner på 200 grader til osten har fått en gylden farge. Hele retten har 793 kcal.

Server med ris og salat.

 

 

Ostefylt indrefilet surret i bacon, 4 porsjoner

 

700 gram indrefilet av svin

1 pk mager bacon

40 gram lett kremost med krydder

Evt krydder eller friske urter

Litt olje til pensling

 

Del fileten på langs og fyll med kremost og evt krydder/urter. Pakk fileten inn i bacon og fest med tannpirkere eller hyssing. Pensle med litt olje og stek på alle sider i stekepanne før du legger den over i en ildfast form. Stekes i ca 20 minutter på 200 grader. Server f.eks med ovnsbakte potetbåter, salat og rødvinsaus.

 

¼ av fileten = 268 kcal

 

 

 

Pastasalat med bacon, 2 porsjoner á 375 kcal

 

1 pk magert bacon

100 gram fullkorn pasta

1 purreløk, hakket

1 rød paprika, i biter

1 gul paprika, i biter

1 liten boks mais

2 tomat, i biter

2 dl hakket agurk

 

Stek bacon, ha oppi løk og hakket paprika på slutten. Kok pastaen. Bland alt sammen.

[Gjest earlgrey]

Hjemmelaget yogurt

 

Dette blir både sunt (ikke mere kalorier enn i melken en bruker) og morsomt, særlig hvis barna får være med.

 

2 ss yogurt naturell

1 liter melk

 

Kok opp melken (viktig) og kjøl til 37-42 grader. Rør inn yogurten og sett på termos over natten. Etter 6-8 timer er yogurten ferdig og klar til å settes i boks og inn i kjøleskapet. Neste gang en lager yogurt trenger en ikke kjøpe ny naturell yogurt, men bruke av det man allerede har laget.

 

Av H-melk blir det passe tykk yogurt, av skummet blir det ca drikkeyogurt-konsistens.

 

Fordelen er at en kan søte som en vil (sukker eller søtningsmiddel), uten sukker eller bare bruke friske bær/epler/bananer i. Og lar en barna delta vil de ofte mye heller ha yogurt de har laget selv enn yogurt fra butikken (som i enkelte tilfeller er tilsatt veldig mye sukker).

 

 

 

 

Hjemmelaget "smøreost"

 

Yogurt (hemmelaget eller kjøpt)

urter som gressløk, chilli, chillipulver, hvitløk

 

La yogurten renne av i kaffefilter under press (legg plastfolie oppå og sett en liten skål der) over natten i kjøleskapet. Konsistensen på yogurten blir da omtrent som smøreost. Tilsett urter og krydder etter smak.

[sunnyB]

Verdens beste og enkleste smoothie!

 

1 godt moden banan

100g fryste bær (kjøpes i ferdigpakker på 500g i de fleste dagligvarebutikker)

ca. 2dl Biola eller Cultura, med eller uten smak, for en mer flytende konsistens

 

Hiv alt i en blender i passe små biter, kjør i full hastighet i ca. 2 minutter, og smoothien er klar. Blir én stor porsjon, evt. to små. Veldig godt om kvelden foran tven

[Gjest maryland]

1 Beger kesam vanilje

1 neve hasselnøtter/walnøtter

1 banan

evnt kanel

 

hakk nøttene,skjær banan i skiver og bland det med kesam.

strø så kanel oppå om man ønsker.

[Gjest Amathea]

Vet ikke om dette er direkte nytt, men jeg kom nå ihvertfall frem til det selv, så her er oppskriften.

 

pr posjon:

 

1 fullkorn wraps (santa maria)

 

50 gram rømmekolle

 

50gram spekeskinke

 

Veldig enkelt og godt når man har lyst på noe salt og sunt. Spiste masse av det en periode jeg gikk på kurs, og gikk fremdeles ned. Men her gjelder det vel bare å telle kcal som vanlig.

 

Wrapsen (fra santa maria. Ikke Toro)har 113 kcal pr stykk, 50 gram rømmekolle er ca 50-60 kcal, og 50 g spekeskinke rundt100 kcal (kommer an på skinka).

[Gjest sandia]

Kyllingpanne 4 porsjoner

 

 

1 grillet kylling

ris til 4 porsjoner, se på pakken

vann til ris , se på pakken

buljongpulver

2 paprika

sopp, mengde etter smak

baconterninger, kan sløyfes

revet ost

 

 

Fyll langpanne med ris og vann, ha i buljongpulver. Legg i biter av grillet kylling, stekt sopp og bacon og papirka i biter. Ha over ost. Stekes i ovn, 225 grader i 30 min, eller til risen er mør.

[dyveke]

Disse bollene blir veldig gode.

 

0,5 kg hvetemel (evnt spelt)

50 g meierismør

1 dl fruktose

4 dl vann

1 pk gjær

1 ts kardemomme

evnt 0,5 ts hjortetakk

 

15 boller (61 kcal pr bolle)

 

Stekes i ca 20 min på 200 grader

 

 

Deigen er seig og lar seg ikke eltes. Den forheves på vanlig måte. Når bollene skal settes på brett kreves det at du har mel eller lignende på hendene. De hever seg pene og blir veldig luftige og gode.

[Gjest anto]

Hei.

 

Aner ikke kcal innhold osv, men denne er virkelig spesiell, og helt fantastisk:

 

Skrell og skjær en blodgrapefrukt i strimler

Skjære 2 skiver ananas (helst ferske) i strimler

Bland en vinaigrette etter hjertet og bland de to foran nevnte i denne

La den stå mens du fikser resten

 

Strimle opp en halv kylling

og skjær en avocado også i strimler

 

Fordel det oppå ananas og grapefrukt

 

Rist to håndfuller pinjekjerner i tørr stekepanne til de er gylne

Hell dem over resten og server

 

:-) Lykke til med kokebokprosjektet

 

Hilsen anto

[thebomb]

jeg er definitivt ikke noen kokk, har levd på halv og helfabrikat hele mitt voksne liv. Jeg har et ønske til ny kokebok bare- flere oppskrifter med fisk. Liker det veldig godt, men pga angst for bein blir det fisk i filetform for min del. De fiskerettene jeg lager "krever" bacon ol... Har kjøpt de andre kokebøkene deres, så jeg er på god vei til å lære meg sunnere, bedre matvaner, men synes fisk er litt uhåndterlig å variere. Gleder meg uansett til ny bok

 

Hilsen smelly

[Gjest Linduskarmen]

fikk jeg fra ett prog på tv engang..

 

deig: 4 dl grovbakstmel

2 ts bakepulver

1 ts salt

2 stk egg

2 dl biola naturell

1 ss olje

 

 

fyll: 1 stk hakka løk

1 ss olje

100 g ost i terninger

12 stk soltørka tomat

 

*rør deigen sammen

*ha i fyllet

*tillsett biola til bra konsistens.. ( litt fast men klissete..)

 

stek i muffinsform

 

20-30 min på 200'c varmluft

[Gjest Spinny]

Kyllingsalat med cashewnøtter (2 posjoner)

 

300 gram kyllingfilet

30 gram cashewnøtter

100 gram avocado

tomater

ruccola-salat

agurk

 

Del kyllingfileten i små biter, krydre de med salt og pepper og stek på sterk varme til den er gjennomstekte. Skjær opp tomater, agurk, ruccola og avocado, og ha tilslutt kyllingfiletbitene og cashewnøttene oppi.

 

 

Spekeskinkesalat med mozarella

 

150 gram spekeskinke

1 mozarella-ost

120 gram pasta-skruer

20 gram pinjekjerner

Ruccola-salat

Tomater

 

Kok pastaen, del opp alle grønnsaker, ost og spekeskinken og bland alt oppi en bolle.

 

 

 

Eple-og gulrotmuffins

 

1 egg

2 ss honning

14 ss splenda

175 g hvetemel

1,5 ts bakepulver

1 ts vaniljesukker

60 g soft ekstra

1 dl ekstra lettmelk

3 revne epler eller 3 gulrøtter

kanel

 

Pisk egg, splenda og honning sammen. Tilsett bakepulver, vaniljesukker og hvetemel. Bland oppi smeltet soft ekstra og melk. Tilsett enten revet eple eller revet gulrot og masse kanel tilslutt. Fyll blandingen opp i 7 store muffinsformer og stek i ca 20 minutter på 200 grader midt i ovnen.

[Gjest Spinny]

Lørdagssalat

(passer godt til grillmat, f.eks kylling eller svinekjøtt)

 

Rapid-salat

1 agurk

1 paprika

1 oppskjært eple

1 boks apetina feta-snacks m/oliven og hvitløk

1/2 pose cashewnøtter

[Gjest Heiv]

40 gram havregryn (gjerne store)

100 g Cottage cheese

 

(mengde kan varrieres etter ønske)

 

Søtning

Kanel

 

Rosiner, linfrø, solsikkefrø er noe en også kan bruke!!

 

Kok havregrynen.

Ha cottage cheesen i en skål, ta så i havregrøten.

Rør om.

Ha på kanel, søtning og annet ønsket tilbehør.

 

Kjempe godt:D

[Gjest earlgrey]

150 g kokte (og avkjølte) kikerter

50 g løk finhakkes

50 g paprika finhakkes

 

100 g yogurt naturell

salt

pepper

litt chillipulver

 

Bland alt. Nydelig til grillmat - vi bruker det i stedet for potetsalat.

[Gjest Vedtre]

1 porsjon:

 

1/2 banan

1 ring ananas

1 kiwi

1 beger yoghurt (naturell, melon... den du liker best)

litt eplejuice

 

Smoothien blir best hvis frukten er frossen.

Ha frukten og yoghurten i en hurtigmikser e.l. Kjør på maks hastighet, og spe med en skvett eplejuice til du synes det er passe konsistens.

[Gjest Randipam]

Denne havregrøten spiser jeg hver dag og den gir en veldig god start på dagen!

 

2 ss Store havregryn

2ss Havregryn med kli

1 ss Linfrø

1 ss Cottage Cheese

Skummet melk

 

Evt. strø med Fruktose eller Sukrin (Se sukrin.no for info om sukrin-et sunt og naturlig alternativ til sukker)

 

Bland det tørre sammen og bland ut med melk etter hvor tykk man liker grøten. Kok opp og slå av plata. Denne kan man lage imens man lager matpakke, det tar kun få minutter.