Ned ca 10 kg

[Gjest Mellom]

God Tirsdags morgen alle.

 

BreakFree : stå på ,

2. april: Skirenn 3 mil (trim-nivå!)

25. april: Sentrumsløpet i Oslo, 10 km

13. juni: Halvbirken (ikke det samme som halvmaraton, halvbirken er vel 11 km eller noe)

September: Kanskje halvmaraton til høsten heller i Oslo?

 

Dette kan du klare halv birken er 13 juni

og den er på 11 km. syntes dette høres ut som en god plan.

å er sikker på at dette klarer du fint. skal love deg du er fornøyd med deg selv når du passerer første målstreken. nesten til å gråte av.

 

 

Ellers syntes jeg dere er kjemper super flinke alle sammen.

 

Hos meg. uff. gir litt opp snart tror jeg, det er til å gråte av.

ligger på samme nå, tror det er 4 uka. sukk...

hva gjør jeg feil, trener for mye ?

 

hadde makspuls test i går , sukk, tungt , ja. men kjempe gøy og deilig å nå vite mere om hvor langt kan man gå, når kommer melkesyre osv.

 

sorry for sutrete tanker jeg deler med dere, men jeg hvet ikke armer råd om hva jeg kan gjøre eller hva jeg gjør galt.

 

det er 6 uker til sentrumsløpet nå bare..

 

ønsker alle en flott tirsdag.

[Gjest hetles]

Henger meg gjerne med her.

Planen er ned 5-6 kg til 17.mai.

Veide nå 65,4 kg til morgenen. Er 164 cm høy og er snart 38 år.

Største last er snop og mat.

Jeg løper, går på spinning og trener vekter. Skulle gjerne fått til mer enn jeg gjør. Men tiden strekker ikke til.

Nå prøver jeg å ligge på et lite mat inntak, 1200 kcal om dagen. Er litt utålmodig kjenner jeg.

[Gjest Frukt86]

Hei!

Jeg forsov meg litt i dag og glemte veiinga! Men rakk treninga! Puh! :)Skal prøve å huske det i morgen, men lurer på om jeg skal veie meg 1 gang i måneden. Kanskje ikke lurt nå som jeg har spist litt mer i det siste. Får tenke litt på det!

 

BreakFree: Hørtes ut som en koselig date! Elsker å rusle rundt og drikke kaffi! Kunne gjort det hele dagen! Spesielt nå som det er vår og sola titter fram (i blant) :) Kos,kos,kos! De 700 grammene forsvinner nok fort, mye vann etter en sånn helg. Ofte mye salt i maten og sånt etc. Flink som kommer deg rett tilbake på hesten Planen din ser jo suuuuper ut! Ikke tid til å hvile på laurbærne når du har et renn du har meldt deg på hver måned! Kaaanonbra

 

Mellom: Om du står 4 uke på stedet hvil så er det nok på tide med en forandring. Måler du cm, så du er sikker på at du ikke minker der, forresten? Det er nokså viktig. Muskler veier mer enn fett, så vekten kan stå stille samtidig som du minker i mål. Men dette vet du vel. Du får regne på kaloriene og se om du kanskje spiser for lite eller for mye. Du kan neppe ligge på samme kalorinivå nå som du gjorde for 12 kilo siden! Kroppen trenger mye mindre nå som du veier mindre, husk det. Er du flink til å veie og måle og registrere alt også? Ingen kalorier som lurer seg inn her og der? Har aldri hørt at noen ikke går ned i vekt fordi de trener for mye, så det tror jeg ikke (da går de evt. inn i mål). Kult med makspulstest! Hva endte du på?

 

Hetles: velkommen igjen, du har jo sagt du ville være med en gang før. Hvordan går fremgangen din?

 

Ha en fin dag!

[Gjest hetles]

Ja der ser du. Skriver litt flere steder, så gått litt i surr.

Har dessverre ikke vært alt for flink. Må legge til gode vaner, så det jobbes det med.

[BreakFree]

Yo

 

Faktisk så var det daten min som sa jeg burde satse på Oslo-halvmaraton til høsten heller.. Fordi der er det mer folk og da vil jeg få en bedre opplevelse, mente han.. han har løpt det før og var litt skeptisk til at mitt første halvmaraton skulle være et hvor det er veldig få som løper (kanskje 100 stk).. men om jeg ikke deltar på det så får jeg dra opp til Oslo den helga og bli med på sentrumsløpet

IKKE NOE HVILING PÅ LAUVBÆRA NEI!

har aldri vært i så god form som jeg er nå, så dette skal jeg ivareta!

 

MÅ LØPE!

 

creds til alle! ikke gi dere!

[Gjest Mellom]

Tja . her sitter jeg da.

nå har jeg lest i gjennom alle brevene fra grete roede kursledere jeg har hatt på kursene.

ja, komm med noen ideer og tanker der. så da er det full skjerpings.

hi hi hi. tja er greit å se litt tilbake.

men da raste kiloene av. så nå begynner jeg helt på nytt fra mandagen.

 

Frukt86: blir litt forvirra da, siden noen sier at når du trener mye, må du også spise mer.

å når enn har godt ned , må man spise mindre. hi hi.

skønner du tegningen

 

men man lærer så lenge enn lever, så da er det å sette i gang her.

ønsker alle en fin dag videre.

[Gjest Mellom]

alså, spise ett måltid med fet mat.

 

eks mager mat fet fisk til middag.?

 

evt fet frokost mager middag osv?

 

men spiser dere grønnsaker sammen med måltid eller mellom maten og måltidene??

[Gjest Mellom]

Men skal man blande pålegg 1 og 2 hver dag.?

Eller pålegg 1 mandag og pålegg 2 tirsdag ?

Spiser man frukt sammen med måltid eller ved siden av, samme med melk, ?

 

Ser i grunnboka s 102 så er det 7 måltider å ett frimerke..

 

Alså frukt og melkerasjonen ved siden av måltidene.

Blir det riktig ?

[Gjest Frukt86]

Hei Mellom!

 

Jeg har aldri gått kurs, så jeg kan ikke hjelpe deg med disse detaljene, dessverre. Jeg er bare her inne for litt motivasjon og få erfaringer fra forumet

 

Jeg spiser mest grønnsaker til måltidene, men har dem i blant også som mellommåltid når jeg er sulten I dag har jeg med tre gulrøtter på jobb som jeg skal ta i tiden mellom lunsj og frem til trening kl 19.

 

Skjønner det er lett å bli forvirra, men vil råde deg til å regne ut kaloriforbruket ditt på nytt. Trener du mye må du spise mer enn om du trener lite, og veier du mindre må du spise mindre enn om du veier mer. Vektnedgang er et regnestykke - antall kalorier kroppen trenger per dag mot antall kalorier du spiser. Veier du 60 kg så trenger du mindre kalorier enn om du veier 70 kg. Men muskler trenger mer kalorier enn fett, så om du er bodybuilder og veier 60 kg trenger man mer kalorier enn om man er et fleskeberg på 60 kg.

 

Har du økt treningsmengden de siste 4 ukene? Da bør du nok spise mer, men om du har trent likt hele tiden og nå veier mindre, så bør du kanskje spise mindre.

 

Det beste er nok å bare regne ut på nytt. Legge inn aktivitet og vekt som den er nå og ta en beregning på hva du trenger. Da må du passe på å veie maten og registrere så du vet at du ikke får i deg mer eller mindre enn det som står. Har du pulsklokke? Det er lurt for å finne ut hvor mye du forbrenner på trening. Man forbrenner også mye mindre på trening når man veier mindre enn når man veier mer.

 

Til syvende og sist er det også lettere å justere vekten med kostholdet og ikke treninga. Mange tror også at de forbrenner mye mer på trening enn hva man gjør.

 

Men er vel et sted her på GR hvor man legger inn all informasjon og får ut hvor mye man skal spise? Ellers kan du bruke LifeSum-appen. Den bruker jeg

[BreakFree]

Hei

 

Tror det har lite å si om du drikker melka før eller etter, spiser gulrota før eller etter, og alt det der - det er summen av alt vi har i oss i løpet av ei uke som har noe å si. Derfor har det også lite å si om du spiser nøyaktig 1600 kcal hver dag, eller du har én dag med 1500 og en med 1700 i løpet av ei uke.

 

Mellom, sikkert lurt å regne ut kaloriinntaket du skal ha for å gå ned, på nytt. Med riktig antall trimpoeng osv. Det får du hjelp til her på forumet et sted, på tråden "for deg som er ny her" eller noe slik. eller formelen står kanskje i kursboka.

 

Lett å bli forvirra i dette mylderet av slanketips og råd, men jeg er HELT overbevist om at det er enkelt:

 

1. SPIS M A S S E SUNN MAT

2. Få i deg nok kalorier. Det er ikke vits i å få i deg for lite, da begynner kroppen å tviholde på det du har

3. Spis sunt: masse protein, ren mat, grønnsaker, frukt (men ikke for mye!)

4. Rør gjerne på deg, så er det enklere å komme i form, man får overskudd og orker derfor å trene og brenne flere kalorier..

5. Om du skal ligge på f.eks 1600 hver dag så går du treigere ned hvis du ligger på f.eks 2200 kcal daglig i en uke (snakker av erfaring her). Om du ligger på mer enn du forbrenner så går du opp i vekt på sikt

 

(Dere vet jo disse tingene, bare mener å vise hvor enkelt jeg er helt sikker på at det er)!

 

ha innmari dårlig tid i dag også, må rekke et tog. Utrolig travle dager her.

Lykke til! Hilsen meg!

[Gjest Mellom]

Tusen takk , for god hjelp.

 

Blir liksom litt usikker da, fordi at spise jeg, grønnsaker /frukt mellom ett av noen måltider .

Det blir liksom ikke ett ekstra måltid, det ble jeg da usikker på 😀

 

He he , men fårstår at dette er ikke noen problemer, det er 1500 kcal som teller.

 

Jeg trener jo så mye , det er jo derfor jeg syntes det var rart at jeg ikke går ned.

 

Men får smøre meg med tolmodighet , noe jeg ikke har. Å har vel litt dårlig tid på meg nå med å gå ned, håper

Det skjer noe på vekten nå 😋 hi hi.

 

I dag har jeg godt 1 time og 52 min tur , fantastisk godt i vår været 🔆🔆

Ønsker alle en god helg videre.

[Gjest Frukt86]

Hey ho!

 

Men Mellom, bruker du målebåndet og sjekker om du går ned i cm? Man kan se endringer der når man ikke ser dem på vekta! Og har du regnet ut hva du trenger av kalorier nå i nyere tid? Du svarer ikke på dette

 

Aaah! Vår og jeg har tatt ut sykkelen! Helt utrolig deilig! På lørdag syklet jeg til en venninne (2 mil), og så drakk vi kaffe og skravla litt, og så syklet vi sammen til trening, trente en høypuls-time, syklet til sentrum og spiste skyr og drakk kaffe i sola, og så syklet jeg hjem igjen! Superaktiv dag, helt utrolig deilig! Gleder meg til å sykle fremfor å ta kollektivtransport fremover - og masse gratis trim!

 

Spent på veiedag i morgen, er redd ekstra kalorier over to uker har betydd trøbbel. I så fall får jeg justere meg ned igjen! To 30-årslag i helgen! Puh! Det skal også holde hardt, må være flink denne uka!

 

Tror jeg skal begynne med tennis, sparer opp til å ta meg et kurs! Gøy med ny form for aktivitet!

 

Håper dere har en fin uke

[Gjest Frukt86]

Hei!

 

Nå er det stille her!

 

Jeg fikk ikke veid meg i dag, sov over hos en venninne i natt. Samboeren hennes har brutt med henne og jeg var der litt for å holde henne med selskap og litt for å passe på at hun ikke gikk bananas med mobilen..

 

Satser på å få veid meg i morgen - to uker siden sist nå OG økt kcal-inntak.

 

Koser meg med syklinga

 

Ha en fin kveld

[Gjest Mellom]

Stille ja...

 

Jeg har vært på kurs i 2dager og sent hjemme.

Men jeg har ikke sjekket aktivitetsnivå nå nei, holder på faktisk med det nå

 

Men var på vekta på mandag, ned 0,8 g jepp ble litt glad.

 

Men jeg tror jeg spiser for mye karbohudrater, alså korn.

Korn til alle måltider - middag. Blir kanskje i meste laget.

 

Tenker nå å lage litt mere kylling til lunch osv å se.

 

Ellers vært flink med treningen hver dag.

Ble glad å se at jeg gikk ned litt hvertfall 😃

Ønsker alle en fin kveld videre.

[Gjest Frukt86]

GRATULERER MELLOM! Vel fortjent!

 

Jeg har gått opp! 1.2 på 2 uker Øke kaloriinntaket var ikke lurt vektmessig for meg, men jeg har i hvert fall blitt mett de to siste ukene!

 

Nå får jeg stramme inn på maten og jobbe meg ned mot mål igjen!

 

Håper det går bra med dere, BreakFree og Snopet, også

[BreakFree]

Heisann damer

 

Grattis med nedgang, Mellom! Herlig at det løsner da!

Frukt86: Fikk litt skyldfølelse nå, hvor mye økte du? Men 1,2 kg trenger ikke være krise selv om det føles veldig krise med en gang... Som du sier så kan det jo være vann og alt mulig so m samler seg i kroppen, eller hormonene som spiller et puss... Er sikker på at du renner det av deg igjen så fort som svint.

 

Nå har jeg vært stille, jeg har hatt så helt PSYCHO mye å gjøre i det siste. Er skikkelig sliten! Glemmer ting og alt mulig. Og har vært på flere jobbintervjuer og styr. Så det er mye å tenke på, rett og slett. Jobb, jobb, jobb. Har det kjekt, men litt stress og mye reising.

 

Alt jeg drømmer om er hverdag, haha. Og ferie. Neste uke, det skal bli en skikkelig hverdagsuke før jeg tar meg noe som helst påskeferie. Har dessuten en haug med pensum å lese i påska. Godt at påska passer bra til lesing da

 

Her har det vært så mye reising osv at det har vært veldig vanskelig å tenke på og følge med på matinntaket. jeg er ganske sikker på at det har blitt litt for mye mat, altså. Forrige helg spiste jeg masse sjokolade, var på en sånn musikkhelg der det var sjokolade overalt..

Ikke overrasjende viste vekta at jeg hadde gått opp.

 

Var vel 83,5 nå, mot 82,5 som er det laveste jeg har sett så langt. Og målet mitt er fremdeles 82, tviholder på det. Så altså Hold vekten-kurs. Merker at det vil være lurt.... En kilo opp her og en kilo opp der, så er man tilbake. og det vil jeg IKKE.

 

Hadde heller ikke fått anledning til å trene siden forrige torsdag, men kom meg på trening i går og i dag. Nå skal jeg reise bort fredag & lørdag, og vet det blir vin begge dager. I morgen skal jeg besøke ei venninne i Oslo som jeg ikke har sett på kjempelenge, lage middag og drikke vin. Og lørdag blir det nok en fest. Har veldig lyst. Men: skal prøve å huske det med å holde meg unna godteriet så lenge jeg drikker vin. Velge én av delene liksom. Jeg vet det er lurt, og jeg holder på å glemme å gjennomføre alle triksene mine.

Nå må jeg virkelig ORDENTLIG back on track her.

 

 

 

 

Føler ellers at jeg har mistet litt oversikten på hvor dere står og hvor dere skal?

Da er det litt vanskelig å svare også. Dere har jo sagt det mange ganger, men vi har snakket sammen så lenge. Kanskje vi skal skrive inn hva vi ligger på nå (vekt) og hvor vi vil, ca. innen når? Så kan vi jobbe litt aktivt mot det utover våren og dra hverandre???

 

 

Jeg ligger nå på 83,5.

VIL TIL 82.

(Minst).

Jeg har skjønt at det er lurt å velge seg en vekt man ikke skal over igjen, og jeg tror at 82 skal bli min. Må bare komme dit først.

Vil altså ned 1,5 kilo.

JEG VET at dette kan gå treigere enn man skulle tro. Men har veldig lyst til å gå ned litt før påske. Aller, aller helst. For da blir jeg mye mer motivert til å holde meg gjennom påska, tror jeg.

 

Det beste hadde vært å bruke 3 uker på å gå ned disse 3 kiloene, = 0,5 i uka.

La oss si at jeg begynner i morgen, da blir min mål-dato 10. april.

 

Ha en deilig kveld.

[Gjest Frukt86]

Hei!

 

BreakFree - det var IKKE sånn ment! Jeg har vært mer sulten og derfør prøvd å øke, ikke fordi du sa det My self to blame. Uke 1 spiste jeg mellom 1400 og 1600 kcal. Uke 2 prøvde jeg meg på 1300 + halvparten av forbrente treningskalorier (LifeSum-appen sier jo egentlig at jeg kan spise opp treningskalorier, men jeg har aldri gjort det..). Men det ble nok for mye for meg.

 

Nå gav du meg en del å tenke på BreakFree, og føler meg egentlig litt mislykket..

 

Begynte her i sept, da veide jeg litt over 67 kg. Gikk ned-opp-ned-opp-ned, men jevnt over nedover var før jul nede på 61-tallet. TRE dager julefeiring med MODERAT inntak + nyttårsaften med alkoholbonanza og jeg var over nyttår på 65.7! (Skjønner det fortsatt ikke, vurderer å tro at min ustabile vekt kanskje har bidratt til den enorme forskjellen). Nå har jeg slitt med å gå ned til 63.3 før jeg på onsdag var på 64.5. Dvs 2.5 kg totalt på nesten et halvt år! DET ER JO HELT HÅRREISENDE! Målet mitt er egentlig 58, men føler jo nå at det ALDRI kommer til å gå!

 

Jeg går fint ned når jeg er VELDIG striks, unngår alkohol, ute/bortemiddager og sånt. Men har ikke heeeelt lyst til å gi slipp på det nå, merker jeg. Mye moro fremover. Tror jeg må ta noen runder med meg selv om jeg skal fokusere på å holde vekten og være med på moroa, eller om jeg skal bli überstreng og nå målet mitt.. Har mest lyst til å være med på moroa og nå målet

 

Sjukt mye som skjer her om dagen også, mye stress i hodet og lite søvn.

 

Har max 1 dag med godis/snacks i løpet av uka. Det funker bra, fortsetter med det.

 

Har mistet litt av matgleden for jeg hele tiden tenker hvordan jeg kan bli mettest mulig uten særlig kalorier. Blir ofte knekkebrød med egg, og begynner å bli lei. Har lyst til å finne tilbake litt av matgleden igjen, men frykter det da vil bety opp i vekt. Har mye å jobbe med skjønner jeg, både psykisk og fysisk!

 

Lykke til med alt kaoset! Jeg er sikker på at du når målet ditt om tre uker! Du er så flink!

[BreakFree]

Frukt: Hey girl:) tja, må innrømme at det er litt lett for meg å tenke at hadde jeg veid 64 kg så hadde jeg aldri i verden giddet å slanke meg men jeg vet jo at det ikke går an å si, jeg aner ingenting om hvordan du føler deg, hvordan du ser ut, hvor høy du er, hvor sprek du er og alt det der... Men vær så snill, bare ikke la fokuset på et tall på vekta ødelegge livskvaliteten og matgleden:) tenker det viktigste må bli å finne igjen den.. Du kan spise ordentlige middager og bli mett og fremdeles holde vekta, eller gå ned i vekt. Sikkert lurt å tenke gjennom hva målet er, og HVORFOR, slik at en kan få hentet fram nødvendig motivasjon og sånn. Det er ikke noe inspirerende å være i en slanke-prosess evig lenge. Selv har jeg hatt godt av noen små pauser, som f.eks i jula, der hjernen får hvilt .. Ok så går man ikke ned den uka, men where's the fire?

 

Jeg har jo gått ned rundt ti kilo nå, men er jeg fornøyd? Blir man noen gang fornøyd? Selv om jeg nå har bestemt meg for et tall så finner jeg uansett mye mer motivasjon i feks treningen, at jeg skal løpe en mil på sentrumsløpet, noe jegALDRI hadde klart for et halvt år siden. Og jeg finner motivasjon i at klærne sitter bedre, og at jeg har blitt utrolig glad i matlaging, endelig. Det dumme tallet på vekta, skal det prege oss? Skal det definere oss? Sier det noe som helst om våre kvaliteter? Om vi er flinke på jobben, eller gode venninner og medmennesker? NEI. Jeg har ikke lyst til å la et tall bestemme om jeg skal ha en fin dag eller ei. At jeg har et bankende hjerte og to bein som klarer å løpe er alt som egentlig betyr noe.. Men såklart, de jævlige tankene om at man må ned litt til, de henger med.. Jeg bare ber meg selv, dere og evt andre som leser dette om å tenke over hvor jævla bra dere er tross et tall på ei vekt.

 

Når det er sagt skal vi nå målene våre sammen, men la oss prøve å ha fornuftige mål som er motivert av noe sunt og ikke bare av et tall... Livet er for kort!

[Gjest Mellom]

Hei alle sammen.

 

Jeg har hatt en grusom uke, med nyrebekkenbetenelse og feber.

så har orket veldig lite. føler som jeg har 10 liter vann i kroppen og er tung. sukk, det merket jeg også på vekten i dag.

 

så må liksom starte litt på nytt i gjenn jeg nå.

 

jeg tror også at jeg spiser for mye karb, alså knekkebrød til snart alt, det er vel litt kjederlig, så nå skal jeg lage salater og div som jeg kan ta med på jobben , i stedet for knekkebrød.

planlegge Frokost , lunch og mellommåltidene.

 

 

MItt mål er :

 

Jeg veier nå 70 kg

 

å jeg skal ned til 65kg

 

Håper alt er bra med dere andre, dere er veldig flinke til å stå på .

[Gjest Mellom]

jeg skulle skrive del mål på 65 kg

[Gjest Frukt86]

Hei!

 

Håper dere har hatt en fin helg

 

Det SNØDDE jo i går! HERREGUD ASSÅ! Hva skjedde med VÅREN?!? Satser på at det ikke blir for glatt til å sykle i kveld. Har nesten helt glatte dekk på hybridsykkelen, så tryner så veldig når det først er glatt!

 

BreakFree: Takk for oppmuntring, du er alltid så positiv Jeg er veldig lav, så derfor må vekta mi litt mer ned enn for de fleste andre. Og så har jeg eplefasong, og midjemålet mitt ligger på grensen til overvekt nå (78 cm forrige uke). Tenker derfor at det er sunt for kroppen (med tanke på fett rundt indre organer og sånt) å komme seg mer ned i vekt? I tillegg så er mesteparten av klærne mine fortsatt ganske trange/for små, så det gjør jo litt med at man ønsker å krype nedover også. Men joda, skjønner hva du mener. Mulig jeg trenger en pause eller skifte fokus. Treninga går liksom greit, men lurer på om jeg skal begynne med noe nytt. Melde meg på tenniskurs eller noe sånt, få skifta fokus til å bli bedre i en aktivitet. Må bare få spart opp litt penger. De flyr så fort! Vært mye bursdager i det siste, blir jo en god del penger på både alkohol og gaver da. Trenger en ekstrajobb! Haha!

 

Mellom: Uff, høres helt forferdelig ut! Nyrebekkenbetennelse er jo veldig alvorlig! Måtte du på sykehuset? God bedring!

[Gjest Mellom]

Frukt86: tennis kurs hørtes gøy ut

heldig vis slapp jeg sykehus, men ikke godt.

står du også stille Frukt86??

 

ønsker deg en flott dag

[Gjest Frukt86]

Hei!

 

Ned 600 gram, men fortsatt 600 gram mer enn for 3 uker siden..

 

Prøver meg uten å veie maten denne uka. Er veldig lei av det der. Teller sånn roughly i hodet. Prøver også å kompensere med at jeg (kanskje) spiser litt mer enn jeg burde når jeg ikke veier maten med å trene litt mer! Hjelper å bruke sykkelen i stedet for buss og bane

 

Stå på dere!

[Gjest Mellom]

bra Frukt86 , ned 600.

 

Her går dagene , bare trening og mat fokus.

noen dager veldig bra andre ikke.

 

noen dager er jeg veldig sulten.

 

Påsken kommer nå, å jeg skal trene masse gå masse turer å håper at kiloene renner av

 

Ønsker alle en god påske å husk at alle egg er ikke like sunde.

så ligg unna marsipan egget. det er en kaloribombe vi ikke trenger.

[Gjest Frukt86]

Haha, heldigvis liker jeg ikke marsipan, så akkurat de eggene er ikke noe problem, Mellom

 

Glemte å veie meg i dag. Påskeplan på treningssenteret, så må trene på kvelden i stedet for om morgenen. Og da glemte jeg at det var tirsdag gitt!

 

Usikker på om jeg må jobbe i påska, men været ser jo bra ut. Kan kanskje bli noen løpeturer selv om senteret er stengt alle røde dager? Får håpe det!

 

God påske Mellom, BreakFree og Snopet!